Top 10 alimentos con vitamina D para una vista sana en niños

Los alimentos ricos en vitamina D son esenciales para la salud de los ojos, ya que esta vitamina es necesaria para la formación de pigmentos visuales en la retina. Además, los alimentos ricos en omega-3 también son beneficiosos para la salud ocular de los niños, ya que ayudan a prevenir el síndrome del ojo seco y otras enfermedades oculares.

Importancia de la vitamina D para la salud visual infantil

Un adecuado nivel de vitamina D está asociado con una menor incidencia de problemas de visión, ya que ayuda a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, el síndrome del ojo seco y otras afecciones oculares. Además, se ha observado que los niños con deficiencia de vitamina D tienen un mayor riesgo de desarrollar trastornos oculares, lo que resalta la importancia de garantizar su adecuada ingesta a través de la exposición al sol y una dieta equilibrada.

Para promover una buena salud visual en los niños, es crucial que reciban suficiente luz solar, ya que esta es una de las principales fuentes de vitamina D. Además, una dieta rica en alimentos que contienen vitamina D, como pescado graso, huevos, lácteos fortificados y suplementos vitamínicos, puede ayudar a mantener niveles óptimos de esta vitamina. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación, especialmente en niños. Acude a Expoóptica, en IFEMA MADRID, para descubrir lo último en salud visual y consulta a los mejores especialistas e informarte de todas las novedades.

Beneficios de la vitamina D para la vista de los niños

Alguno de los principales beneficios de la vitamina D son los siguientes:

• Desarrollo ocular: La vitamina D es necesaria para el desarrollo adecuado de los ojos en los niños. Contribuye a la formación y fortaleza de los huesos de la órbita ocular, lo que es esencial para una visión saludable a lo largo de la vida.
• Protección contra enfermedades oculares: La vitamina D posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a proteger los ojos de los niños contra enfermedades oculares comunes, como la degeneración macular relacionada con la edad, el síndrome del ojo seco y la miopía.
• Menor riesgo de trastornos oculares: Se ha demostrado que los niños con niveles adecuados de vitamina D tienen un menor riesgo de desarrollar trastornos oculares, como la miopía y el astigmatismo, en comparación con aquellos que tienen deficiencia de esta vitamina.
• Mejora de la función visual: esta vitamina contribuye a una mejor función visual en los niños al promover la salud de los nervios ópticos y la retina, lo que puede ayudar a mejorar la agudeza visual y la percepción del color.
• Reducción del riesgo de enfermedades sistémicas: Además de sus beneficios específicos para la vista, la vitamina D también juega un papel en la regulación del sistema inmunológico y la reducción del riesgo de enfermedades sistémicas, lo que indirectamente puede contribuir a una mejor salud ocular en los niños.

Top 10 alimentos con vitamina D para niños

Aceite de hígado de bacalao: El aceite de hígado de bacalao es una de las fuentes más concentradas de vitamina D e incluso diríamos la líder. Solo una cucharadita proporciona una gran cantidad de esta vitamina, por lo que es una opción eficaz para aumentar la ingesta de vitamina D. Una cucharadita de 13,6 gramos contiene 34 mcg.

Pescados grasos: Los pescados grasos como el salmón, anchoas, caballa, atún y la sardina son algunas de las mejores fuentes de vitamina D. Consumirlos regularmente puede ayudar a aumentar los niveles de esta vitamina en el cuerpo. El atún ligero enlatado contiene hasta 25 mcg por 100, el arenque fresco proporciona 22,5 microgramos, la caballa proporciona 16 mcg y el salmón fresco 15 mcg por cada 100 gramos.

Hígado de ternera: es una fuente de nutrientes muy valiosa, especialmente por su abundancia en vitamina A, B, hierro y vitamina D. Por cada 100 gramos, el hígado de ternera aporta aproximadamente 0,6 microgramos de vitamina D, lo que lo convierte en una opción importante para mantener un nivel adecuado de esta vitamina en la dieta.

Yema de huevo: La yema de huevo es otra fuente natural de vitamina D. Consumir huevos enteros, especialmente de gallinas criadas en libertad, puede proporcionar una cantidad significativa de esta vitamina. Una yema de un huevo de tamaño normal contiene 1,75 mcg.

Hongos: Algunos hongos, como los champiñones y los hongos shiitake, son capaces de producir vitamina D cuando se exponen a la luz solar. Consumir estos hongos puede ser una forma útil de obtener vitamina D en la dieta. Los champiñones blancos poseen 21 mcg por cada 100g y la shiitake hasta 32 mcg.

Queso: Algunas variedades de queso, como el queso suizo, requesón, cheddar y mozzarella, contienen pequeñas cantidades de vitamina D. Sin embargo, la cantidad puede variar según el tipo y el método de producción por lo que debes prestar atención.

Aguacate: el aguacate destaca como una excelente fuente de vitamina D, aportando alrededor de 4,5 microgramos por cada 100 gramos. Además de su contenido en esta vitamina, el aguacate es rico en grasas saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluyendo ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol y a prevenir enfermedades cardíacas. Asimismo, este fruto contiene una amplia gama de vitaminas, desde la vitamina C hasta la E, así como provitamina A, que contribuyen al mantenimiento de una dieta equilibrada y nutritiva.

Marisco: Dentro de la variedad de productos marinos mencionados anteriormente como fuentes ricas en vitamina D, se destacan especialmente los mariscos. Si bien las ostras lideran la lista en cuanto a su contenido de esta vitamina, también encontramos opciones más accesibles como las gambas, los langostinos o las almejas, que ofrecen beneficios nutricionales similares y son opciones más comunes en la dieta diaria. Estos productos poseen 18 mcg por cada 100 gramos

Granola fortificada: La granola, un elemento básico en la dieta de muchos deportistas, es una combinación de granos, semillas y frutos secos naturales. Cuando está fortificada, es decir, cuando se le añaden ciertos nutrientes, incluye un aporte adicional de vitamina D. Por cada 100 gramos de granola fortificada, obtenemos aproximadamente 4,2 microgramos de vitamina D, lo que la convierte en una opción nutritiva y beneficiosa para mantener niveles adecuados de esta vitamina en la alimentación diaria.

Bebidas vegetales: A menudo, estas bebidas se fortifican con vitaminas y minerales, incluida la vitamina D, para aumentar su valor nutricional y hacerlas más comparables a la leche de vaca en términos de contenido de nutrientes. Por lo tanto, al elegir bebidas vegetales fortificadas con vitamina D, se puede obtener una cantidad significativa de esta vitamina. Sin embargo, es importante verificar las etiquetas de los productos para asegurarse de que estén fortificados con vitamina D y de que la cantidad sea adecuada para cubrir las necesidades diarias.

Dos recetas deliciosas con alimentos ricos en vitamina D para niños

Salmón al horno con salsa de limón y hierbas

Ingredientes: Filetes de salmón fresco, zumo de limón, ajo picado, perejil picado, sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Coloca los filetes de salmón en una bandeja para horno y rocíalos con zumo de limón.
3. Espolvorea ajo picado, perejil, sal y pimienta al gusto.
4. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que el salmón esté cocido.
5. Sirve con una ensalada de verduras frescas para una comida balanceada.

Batido de plátano y leche enriquecida con vitamina D

Ingredientes: 1 plátano maduro, 1 vaso de leche enriquecida con vitamina D, 1 cucharada de miel, canela en polvo (opcional)
Instrucciones:
1. En una licuadora, mezcla el plátano, la leche enriquecida con vitamina D, la miel y la canela si deseas.
2. Licúa hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
3. Sirve el batido en vasos y disfruta como un delicioso y nutritivo desayuno o merienda para tus niños.

Por último, si quieres conocer más sobre las vitaminas necesarias, infórmate sobre la necesidad de la vitamina C y en qué alimentos la puedes encontrar.