Cómo la alimentación puede 'cuidar' mi microbiota y por qué es necesario

Alimentarnos adecuadamente no solo satisface nuestras necesidades nutricionales, sino que también influye directamente en el equilibrio y diversidad de estos microorganismos. Una dieta rica en fibra, alimentos fermentados y nutrientes esenciales promueve un entorno óptimo para que nuestra microbiota florezca, mejorando la digestión, reforzando el sistema inmunológico y regulando funciones metabólicas.

Comprender cómo nuestra alimentación impacta en este “mundo invisible” es clave, ya que un desequilibrio en la microbiota, conocido como disbiosis, puede estar relacionado con problemas como inflamación, enfermedades crónicas y trastornos digestivos. Cuidarla es, en esencia, cuidarnos a nosotros mismos.

Qué es la microbiota

La microbiota es el conjunto de microorganismos, como bacterias, virus, hongos y arqueas, que residen en diversos lugares de nuestro cuerpo. Aunque solemos asociar las bacterias con enfermedades, la mayoría de estos microorganismos son beneficiosos y, de hecho, esenciales para nuestra salud.

Cada persona tiene una microbiota única, influenciada por factores como la genética, el tipo de parto (vaginal o cesárea), la alimentación, el entorno y el uso de medicamentos, especialmente antibióticos.

Importancia de la microbiota en la salud

La microbiota está involucrada en múltiples procesos vitales del organismo. Juega un papel clave en la digestión de alimentos, el fortalecimiento del sistema inmunológico, la producción de vitaminas como la B12 y la K, y la protección contra patógenos.

Un desequilibrio en la microbiota, conocido como disbiosis, puede estar relacionado con enfermedades como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades inflamatorias intestinales, alergias e incluso trastornos mentales como la depresión y la ansiedad. Por ello, mantener una microbiota saludable es fundamental para prevenir enfermedades y promover una vida plena.

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Dónde se localiza la microbiota en el cuerpo humano

1. Intestino: alberga la mayor cantidad y diversidad de microorganismos. De hecho, el intestino grueso es considerado el epicentro de la microbiota.
2. Boca: contiene microorganismos que participan en la digestión inicial de los alimentos y protegen contra infecciones bucales.
3. Piel: actúa como una barrera protectora contra microorganismos nocivos.
4. Órganos genitales: especialmente en las mujeres, donde la microbiota vaginal es crucial para prevenir infecciones.
5. Pulmones: aunque en menor cantidad, también cuentan con una microbiota que ayuda a mantener la salud respiratoria.

Funciones principales de la microbiota

1. Digestiva: ayuda a descomponer los alimentos que el cuerpo no puede digerir por sí solo, como ciertos tipos de fibra, y produce ácidos grasos de cadena corta, esenciales para la salud intestinal.
2. Inmunológica: estimula el sistema inmunitario, ayudando a distinguir entre microorganismos beneficiosos y perjudiciales.
3. Protectora: compite con microorganismos patógenos, impidiendo su proliferación.
4. Metabólica: participa en la síntesis de vitaminas y en el metabolismo de ciertos compuestos como los ésteres biliares.

Cómo proteger tu microbiota

Alimentos que debes incluir en tu dieta

• Alimentos ricos en fibra

La fibra es el combustible principal para las bacterias beneficiosas en nuestro intestino. Alimentos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos son ricos en fibra. Por ejemplo, los plátanos y las manzanas contienen pectina, una fibra soluble que alimenta a las bacterias beneficiosas. Las verduras de hoja verde como la espinaca también promueven un ecosistema microbiano diverso.

• Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son ricos en microorganismos beneficiosos, también conocidos como probioticos. Ejemplos incluyen yogur, kefir, kimchi, chucrut, miso y tempeh. Estos alimentos no solo ayudan a repoblar la microbiota con bacterias buenas, sino que también pueden mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico.

• Prebíoticos

Los prebíoticos son compuestos que alimentan a los probioticos y fomentan su crecimiento. Se encuentran en alimentos como ajo, cebolla, espárragos, alcachofas y plátanos verdes. La diferencia entre prebíoticos y probioticos es que mientras que los probioticos son microorganismos vivos que repueblan la microbiota, los prebíoticos son el alimento que estos microorganismos necesitan para prosperar.

• Grasas saludables

Las grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y los pescados grasos (salmón, sardinas), tienen propiedades antiinflamatorias que contribuyen al equilibrio de la microbiota. También ayudan a reforzar la barrera intestinal, previniendo el paso de toxinas al torrente sanguíneo.

Qué alimentos debemos limitar o evitar

• Ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados, ricos en aditivos, conservantes y grasas trans, pueden alterar la composición de la microbiota, favoreciendo el crecimiento de bacterias perjudiciales. Snacks, refrescos, comidas precocinadas y golosinas son algunos ejemplos que conviene evitar.

• Azúcar en exceso

Un consumo elevado de azúcar alimenta bacterias y hongos no beneficiosos, como el Candida albicans, que puede provocar infecciones y desequilibrios en el sistema inmunológico.

• Carnes rojas y procesadas

El consumo excesivo de carnes rojas y procesadas, como embutidos y salchichas, se asocia con una disminución de bacterias beneficiosas y un aumento de compuestos proinflamatorios en el intestino. Además, estos alimentos pueden aumentar el riesgo de cáncer colorrectal.

• Consumo excesivo de alcohol

El alcohol, especialmente en grandes cantidades, daña la barrera intestinal y altera el equilibrio de la microbiota. Esto puede llevar a inflamación y a problemas de salud como enfermedades hepáticas y trastornos del estado de ánimo.

Cuidar nuestra microbiota no solo es posible, sino necesario, para mantener una buena salud. Adoptar una dieta rica en fibra, alimentos fermentados, prebíoticos y grasas saludables, al tiempo que evitamos ultraprocesados, azúcares, carnes procesadas y el exceso de alcohol, nos permite fomentar un entorno favorable para estos microorganismos esenciales.

Recuerda que un intestino sano es un reflejo de un cuerpo sano. Invertir en nuestra microbiota a través de una alimentación equilibrada es una de las mejores decisiones para nuestra salud a largo plazo. Si te interesa este tema, aprende más sobre cómo cuidar tu salud en nuestro blog con el post 'Bebidas probióticas: ¿qué son y cuáles son los beneficios?'.